Le sommeil est un temps de récupération et de régénération indispensable à l’organisme. Un manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité entraîne fatigue et irritabilité, altère concentration et mémorisation. Lorsqu’une chronicité s’installe, de nombreux équilibres biologiques peuvent être perturbés.

Rechercher les causes des troubles du sommeil

Les troubles digestifs, le stress, le surmenage, l’anxiété, les carences micronutritionnelles et la sédentarité sont les causes les plus courantes de troubles du sommeil bénins. Mais il y a aussi la prise de médicaments, comme les bêtabloquants, qui inhibent la sécrétion nocturne de mélatonine, principale hormone du sommeil.

Les mesures alimentaires et d’hygiène de vie à adopter

1. Un dîner tôt et léger et à dominante végétale est de mise. Sont à privilégier : les légumes, les patates douces, les légumineuses, le riz basmati, le sarrasin, le millet, le quinoa, les châtaignes, les noix. À bannir : les viandes rouges, charcuteries, produits laitiers, aliments sucrés.

2. Veiller à ne pas boire plus d’un verre de vin. Éviter le café, le thé ou le chocolat 6 heures avant le coucher.

3. Éviter les sports intenses après 19 heures.

4. S’exposer à la lumière naturelle dans la journée et dormir dans le noir.

5. S’accorder du calme avant le coucher. Arrêter les écrans (télévision, ordinateur, téléphone) une heure avant.

6. Se coucher et se lever toujours à peu près à la même heure.

7. Déconnecter le wifi, éteindre les téléphones et les ordinateurs.

8. Dormir dans une chambre bien aérée et à bonne température (de 16 à 20 °C).

Les produits de santé naturelle utiles

De nombreuses plantes peuvent aider à retrouver le sommeil. Elles peuvent être prises seules ou associées. Les plus utilisées sont :

– la valériane : elle favorise l’endormissement et améliore la qualité du sommeil. Elle peut également aider en cas de réveils nocturnes ou précoces. Prendre 600 mg d’un extrait standardisé de racine de Valeriana officinalis 1 heure avant de se coucher. Les effets se font ressentir au bout de 2 à 3 semaines.

– l’eschscholtzia : pour les difficultés d’endormissement avec anxiété et agitation, mais aussi en cas de sommeil de mauvaise qualité et de cauchemars. En prendre avant le repas du soir et une au coucher ou bien une prise au coucher et une lors du premier réveil nocturne. Gélules d’extrait sec : 100 à 400 mg par jour, extrait fluide : 15 à 30 gouttes une à trois fois par jour.

– la passiflore : pour améliorer le sommeil des personnes nerveuses, irritables, anxieuses. Aussi, en cas de réveils en première partie de nuit. Infusion : 2,5 g de parties aériennes séchées pour 1 litre d’eau bouillante. Boire une tasse, une à quatre fois par jour. Extrait sec en gélules : 300 à 600 mg par jour en 2 à 4 prises.

Pour les hyperactifs, surmenés, anxieux, associer à la phytothérapie un complexe de vitamines B contenant 400 μg de vitamine B9 et du magnésium, 6 mg par kilo de poids corporel par jour.

La mélatonine peut être utile ponctuellement en cas d’insomnies d’endormissement ou de décalage horaire, et aussi en cas de réveils nocturnes, en particulier chez les plus de 80 ans. Prendre 0,5 à 2 mg avant le coucher ■

Les informations contenues dans cette fiche sont publiées à titre purement informatif et ne peuvent être considérées comme des conseils médicaux personnalisés. Certains produits cités peuvent présenter des contre-indications ou interagir avec des médicaments.